- ¿CÓMO PERDEMOS GRASA CORPORAL?
Para perder grasa corporal debemos eliminar los adipocitos (células que almacenan la grasa) en nuestro organismos. Su oxidación consta de diferentes etapas:
- Movilización: La grasa se almacena en triglicéridos, debemos romperlo en 3 ácidos grasos (AG) y una molécula de glicerol. Proceso regulado por la enzima HSL (Lipasa sensible a hormonas) y sobre esta enzima actúa la insulina y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). La insulina inhibe esta movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
- Transporte: Una vez hidrolizados pasan a la circulación ligados a una proteína llamada albúmina. Para que sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona.
- Utilización: Entran en la mitocondria de la célula mediante una enzima llamada CPT. Pasando al ciclo de Krebs para la obtener energía.
- PRIORIDADES
- ADHERENCIA
La adherencia es la clave en este proceso. La persona debe de disfrutar con la comida y para eso debe adaptarse a su estilo de vida, gustos y preferencias. Necesitamos adquirir hábitos saludables a largo plazo que perduren en el tiempo para no volver a recuperar esa grasa tan perjudicial para nuestra salud.
Mi opinión personal es que debemos evitar a toda costa las dietas muy bajas en calorías y las dietas extremadamente restrictivas.
Dietas muy bajas en calorías
Conseguiremos una pérdida de peso rápida llevándonos agua, glucógeno y músculo. Nuestro cuerpo al encontrarse en un situación de escasez calórica entra en un modo de supervivencia reduciendo el gasto calórico y preparando el cuerpo para volver la energía perdida lo antes posible (conocido como efecto rebote).
Dietas extremadamente restrictivas
Reducimos la adherencia a la misma lo que provoca un aumento de antojos y ansiedad. Tendiendo en cuenta que nuestro gasto calórico ha disminuido se produce el efecto rebote explicado en el párrafo anterior.
- CALORÍAS
El balance calórico es fundamental. Para perder peso debemos consumir menos calorías que las que nuestro cuerpo gasta. Esto se puedo conseguir comiendo menos o haciendo más ejercicio o actividad física ( considero que es más saludable de las dos por los mútiples beneficios del ejercicio en nuestro cuerpo y mente).
El déficit calórico es algo que nuestro cuerpo quiere evitar pero una vez sucede nuestro cuerpo creará las diferentes adaptaciones metabólicas:
- Pérdida de músculo
- Aumento del hambre
- Bajada de tasa metabólica
- Aumento cortisol
- Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
- Disminución de la testosterona
- Etc…
Para calcular nuestra tasa de metabolismo basal (TMB) que es la cantidad mínima de energía necesario para que el cuerpo subsista, existe diferentes fórmulas pero una de las más utilizadas es la de Harris-Benedict revisada por Mifflin y St Jeor en 1990 .
| Hombres | TMB= (10 X peso en kg)+ (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años)+5 |
| Mujeres | TMB= (10 X peso en kg)+ (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) -161 |
Sin embargo esta fórmula suele sobreestimar las calorías en mujeres.
Otra fórmula más precisa es la de Katch McArdle, pero necesitamos conocer nuestro % de grasa:
| TMB: 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg) |
Una vez echo esto tendremos un valor aproximado.
Tras saber nuestro TMB deberemos multiplicarlo por nuestro factor de actividad semanal.
Esos factores de la actividad son los siguientes:
| FACTOR DE ACTIVIDAD SEMANAL | ||
| Factor | Categoría | Definición |
| 1,2 | Sedentario | Poco o no ejercicio, trabajo de escritorio |
| 1,375 | Ligero | Actividad ligera, deporte 1-3 veces por semana |
| 1,55 | Activo | Actividad moderada, deportes 3-5 veces por semana |
| 1,725 | Muy activo | Ejercicio duro o deportes 6-7 por semana |
| 1,9 | Extremadamante activo | Ejercicio fuerte diario o deportes y trabajo muy físico |
Como estos cálculos siguen siendo poco preciso muchos profesionales utilizan METs o Tablas de Equivalencias Metabólicas. Son el número de calorías consumidas por minuto de una actividad física determinada. Para calcular las calorías de un MET se utiliza la siguiente fórmula:
KCAL/minuto = Número de MET x 0,0175 x peso corporal en KG
| Actividad | METs |
| Caminar ligero (4,5 km/h) | 3,3 |
| Caminar rápido (6,4 km/h) | 5,0 |
| Correr (8,4 km/h) | 9,0 |
| Correr (12,1 km/h) | 12,5 |
| Correr (17,5 km/h) | 18 |
| Bici estática (100 watts) | 5,5 |
| Bici estática (200 watts) | 10,5 |
| Bici estática (300 watts) | 18 |
| Remo (50 watts) | 3,5 |
| Remo (150 watts) | 7,0 |
| Remo (200 watts) | 12,0 |
| Bicicleta paseo (< 16 km/h) | 4,0 |
| Bicicleta esfuerzo ligero: (16-19 km/h) | 6,0 |
| Bicicleta esfuerzo medio: (19-22,5 km/h) | 8,0 |
A grandes rasgos y por norma general entre un 10-20 % es suficiente para empezar a perder grasa corporal.
- MACROS Y MICROS
Los alimentos en función de una serie de nutrientes que aportan se pueden clasificar en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Estos macronutrientes contienen una cantidad de calorías por gramo:
PROTEÍNA: 4 Kcal por gramo
GRASAS: 9 Kcal por gramo
HIDRATOS DE CARBONO: 4 Kcal por gramo
Por otro lado, los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas dosis. Los micronutrientes son acalóricas y están compuesto de vitaminas y minerales y son de vital importancia para el correcto funcionamiento del organismo.
Es importante destacar que no es solo necesario controlar la ingesta de calorías si no el porcentaje de macro y micronutrientes que se ingiere ya que va controlar en gran medida la composición corporal que uno tiene.
Para establecer las cantidades óptimas de macronutrientes para la pérdida de grasa es necesario centrarse en el peso corporal y establecer unos valores respecto al mismo.
PROTEÍNA: 1,8 -2,7 gramos por kg de peso corporal
GRASAS: 0,9-1,3 gramos por kg de peso corporal
HIDRATOS DE CARBONO: El resto de calorías
La variación de grasas e hidratos depende del individuo y de su adherencia. También hay que tener en cuenta la sensibilidad a la insulina. Se han hecho estudios en los que las personas con resistencia a la insulina pierden más grasa en dietas bajas en hidratos y las personas con buena sensibilidad a la insulina pierden más peso con dietas altas en hidratos.
